Solo Voley

1. Pantorrillas:

Manténgase separado unos pasos de un soporte firme (una pared, por ejemplo) y apóyese en esta con los ante brazos, descansando la cabeza en las manos. Doble una pierna y descanse el pie en el suelo enfrente suyo, mientras estira la otra hacia atrás. Lentamente, mueva las caderas hacia delante, manteniendo recta la espalda. Asegúrese de que el talón del pie de la pierna que mantiene estirada toca el suelo. La punta del pie debe estar recta o ligeramente vuelta hacia un lado mientras realiza este ejercicio. No se balancee. (30 segundos cada pierna)

2. Pantorrillas y tendón de Aquiles:

Baje las caderas mientras mantiene ligeramente doblada la rodilla. Mantenga la espalda recta. El pie que queda detrás de usted debe estar recto o ligeramente vuelto hacia un lado a la hora de realizar este ejercicio. El talón, en contacto con el suelo. Este estiramiento es bueno para desarrollar la flexibilidad del tobillo. La zona del tendón de Aquiles tan solo necesita ligeros ejercicios de estiramientos, con una tensión muscular suave. (15 segundos cada pierna)

3. Inglés, glúteo y caderas:

Situé uno de los pies en un apoyo seguro de cualquier clase (una pared, una valla, una mesa) y que este un tanto levantado del suelo. La pierna con la que se apoya en el suelo debe estar recta. Ahora, doble la rodilla de la pierna levantada mientras mueve las caderas hacia delante. Con este estiramiento lograra mover con mayor facilidad las rodillas. (20 segundos cada pierna)

4. Glúteos:

Mientras mira al frente, doble la cintura lentamente hacia delante hasta que sienta un reconfortante estirón en la parte trasera de la pierna que mantienen levantada. Manténgase en esta postura y relájese. Llegue al punto de relajamiento sencillo y después increméntelo. (20 segundos cada pierna)

5. Parte interna de los muslos:

Gire el pie que esta en el suelo hasta que quede paralelo al apoyo. Gire el tronco hasta que se encuentre en la misma dirección que el pie que mantiene en el suelo, y mueva la cadera izquierda ligeramente hacia adentro. Lentamente, dóblese hacia un lado con el hombro izquierdo moviéndose hacia la rodilla izquierda. La rodilla de la pierna que esta tocando el suelo debe estar ligeramente doblada. (20 segundos cada pierna)

6. Cuadriceps y rodilla:

Sostenga la punta de su pie derecho con su mano izquierda y mueva suavemente el talón en dirección a las nalgas. De esta forma, la rodilla se dobla de una forma natural al sostener el pie con la mano del lado opuesto. Es un buen ejercicio para la rehabilitación de la rodilla y para cuando se tienen problemas con ella. (20 segundos cada pierna)

7. Región lumbar:

Partiendo de la posición de erguido, flexiónese hasta quedarse de cuclillas, con los pies apoyando en el suelo y sus puntas formando un ángulo de 15 grados aproximadamente. Desde los talones, la distancia entre pie y pie debe ser entre 10 a 30 cm., y ésta dependerá de su agilidad y flexibilidad. Esta flexión ejercita la parte delantera de la pierna, las rodillas, la espalda, los tobillos, el tendón de Aquiles y las ingles. Mantenga las rodillas por fuera de los hombros. En este ejercicio las rodillas deben quedar perpendiculares al dedo gordo del pie. (15 segundos)

8. Zona de la ingle:

Junte las plantas de los pies y sujete con las manos la punta del pie. Suavemente, inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un agradable estirón de las ingles. También sentirá este reconfortante estirón en la espalda. No mueva la cabeza ni los hombros. Mueva siempre las caderas. Intente que los codos permanezcan siempre fuera de las piernas para conseguir una mayor estabilidad. (30 segundos)

9. Región dorsal y lumbar, caderas y costillas:

Siéntese con la pierna izquierda estirada. Doble la pierna derecha y cruce el pie derecho dejándolo junto a la rodilla izquierda. Después, doble el codo izquierdo y déjelo apoyado sobre la parte exterior del muslo derecho, justo encima de la rodilla. Al realizar este ejercicio de estiramiento debe usar el codo, para evitar que la pierna se mueva mientras se hace presión en su interior. Ahora, después de haber puesto la mano derecha detrás de usted apoyándola en el suelo, gire lentamente la cabeza hasta mirar por detrás del hombro derecho y, a la vez, gire el tronco hacia la derecha (en dirección al brazo y a la mano). Mientras gira el tronco, intente mover la cadera en la misma dirección (aunque las caderas no se moverán debido a que el codo izquierdo esta bloqueando el movimiento de la pierna derecha). Este ejercicio le proporcionara el estiramiento de la parte baja de la espalda y del costado de la cadera. No contenga la respiración: respire con naturalidad. (15 segundos cada lado)

10. Cadera frontal:

Mueva una pierna hacia delante hasta que la rodilla de esta se encuentre perpendicular al tobillo. La rodilla de la otra pierna debe estar descansando en el suelo. Ahora, sin cambiar la posición de ninguna de las dos piernas, tire hacia abajo con la parte frontal de la cadera hasta que se genere un estiramiento tonificante. Este ejercicio esta especialmente indicado para aquellos que tiene problemas en la región lumbar. (20 segundos cada pierna)

11. Tríceps y hombros:

Pasando los brazos por detrás de la cabeza, sujete el codo de un brazo con la mano del otro. Tire suavemente del codo por detrás de su cabeza hasta conseguir el estiramiento. No ejerza mucha fuerza; hágalo suavemente. (15 segundos cada brazo)

12. Hombros, cadera y pecho:

Agárrese a una valla o a ambos lados del marcho de la puerta con las manos detrás suyo, sujetándose aproximadamente a la altura del os hombros. Una vez sujeto, estire los brazos y haga fuerza inclinándose hacia delante. Mantenga el pecho sacado y la barbilla recta. (20 segundos)

13. Región lumbar y glúteos:

Comience este ejercicio de pie, con los pies separados a la altura de la línea de los hombros y con sus puntas mirando al frente. Lentamente, dóblese hacia delante desde las caderas. Mantenga siempre las rodillas ligeramente dobladas (unos 2,5 cms.) al realizar este ejercicio de forma que la zona inferior de la espalda no soporte ninguna tensión. Relaje el cuello y los brazos. No se estire sin mover las rodillas ni se balancee hacia delante mientras realiza este ejercicio. Los beneficios de este ejercicio los sentirá principalmente en la parte trasera de los muslos, en la espalada y en las rodillas. La espalda también se estirara, aunque la mayor parte de este estiramiento se sentirá en la parte trasera de las piernas. (30 segundos)

14. Tobillo:

Haga girar sus tobillos en el sentido de las agujas del reloj y después en dirección contraria. Haga este ejercicio a diferentes velocidades, ejerciendo con la mano una ligera resistencia. Este movimiento rotativo del tobillo ayuda a que desaparezca la tirantez de ligamentos. (15 veces en cada dirección)

15. Cuadriceps:

Primero siéntese con la pierna derecha doblada, con el talón del pie al lado de la cadera derecha. La pierna izquierda también debe estar doblada, con la planta del pie junto al muslo de la pierna derecha. La rodilla derecha debe permanecer flexionada. Una vez en esta postura, el pie derecho no debe moverse hacia los lados. Contra más desplace el pie hacia los lados, mas cantidad de tensión se acumula en la rodilla. Manteniendo el pie recto y hacia atrás se consigue eliminar la tensión de la rodilla. Ahora, ponga las manos en el suelo y, utilizándolas como apoyo, échese hacia atrás manteniendo la espalada recta. (30 segundos cada pierna)

16. Glúteos:

Estire la pierna derecha y haga que la planta del pie izquierdo toque ligeramente la parte interior del muslo derecho. Inclínese lentamente hacia delante utilizando las caderas para ello, y en dirección al pie de la pierna estirada hasta que sienta la ligera tensión creada por el estiramiento. Durante el estiramiento, mantenga el pie de la pierna estirada recto y con la punta hacia arriba, al tiempo que los dedos y los tobillos deben estar relajados. Asegúrese de que los cuádriceps están relajados, no están duros al tocarlos mientras realiza esta ejercicio. (30 segundos cada pierna)

17. Estiramiento general:

Tumbado en el suelo, extienda los brazos mas allá de su cabeza y estire las piernas y póngalas rectas. Estire también los pies. Estire los dedos. Ahora, estire a la vez piernas y brazos en direcciones opuestas hasta alcanzar ese punto agradable.(3 veces, 5 segundos cada vez)

18. Ingles:

Con las rodillas dobladas juntando las plantas de los pies, relájese. Esta agradable postura sirve también para estirar los músculos de la ingle. Deje que la fuerza de la gravedad haga el estiramiento por usted. (60 segundos)

19. Región lumbar, costado y cadera:

Entrelace los dedos por detrás de la cabeza y deje descansar los brazos en el suelo. Ahora levante la pierna izquierda y pásela sobre la pierna derecha hasta que descanse en ella. Después, utilice la pierna izquierda para presionar hacia el suelo la derecha, hasta que sienta un agradable estiramiento a lo largo del costado, la cadera y la parte baja de la espalda. Estírese y relájese. Deben quedar pegadas el suelo la parte alta de la espalda, la cabeza, los hombros y los codos. El propósito de este ejercicio es no tocar el suelo con la rodilla derecha mientras se estira dentro de sus posibilidades. Repita este mismo ejercicio para el otro lado del cuerpo, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda y tirando hacia el suelo con la derecha. (25 segundos cada lado)

Artículo basado en la entrevista hecha a la Lic. Gloria del Carmen Muñoz, Nutrióloga con Post grado en la Universidad de León, Barcelona España. 

26 de Marzo 2012, México.- ¿Cuántas veces nos quedamos sin comer antes de un juego por temor a sentirnos pesados o a que nos caiga mal la comida por los nervios? Ésta es una situación por la que atraviesan muchos jugadores en cada competencia, pues salir de viaje a un torneo, estar con gente desconocida, comer cosas a las que uno no está acostumbrado y estar fuera de casa, provocan por sí mismas, estrés para el jugador.

He aquí un top 5 sobre alimentación:SEGUIR LEYENDO